Tanja Mayer

Tanja: Willkommen zu dieser Podcast-Folge! Heute ist alles ein wenig anders: Ich sitze direkt hier in meinem Podcast-Studio, wenn ich es so nennen kann, mit einer ganz besonderen Gästin. Bei mir ist Bianka Beck, sie ist ebenfalls SOS-Trainerin. Wir freuen uns auf eine spannende Podcast-Folge, in der wir über S-O-S-Übungen sprechen, Hintergründe beleuchten und euch wertvolle Informationen zur Verfügung stellen möchten. 

Herzlich willkommen, liebe Bianka, und vielen Dank für deine Zeit!

Bianka: Vielen Dank für die Einladung! 

Tanja: Möchtest du noch ein paar Worte über dich selbst hinzufügen?

Bianka: Ja, gerne. Ich bin seit 2022 S-O-S-Trainerin und von Beruf Sozialpädagogin. Zurzeit bin ich aktiv als Coaching und Trainerin im Bereich Selbstfürsorge tätig.

Tanja: Selbstfürsorge ist wirklich ein wichtiges Thema, und die S-O-S-Übungen sind ja ein Teil davon, da sie unser Nervensystem und unsere Selbstregulation ansprechen. Was würdest du sagen, sind die Herausforderungen im Alltag mit den S-O-S-Übungen?

Bianka: Aus meiner eigenen Erfahrung und auch aus dem Feedback der Teilnehmerinnen meiner Kurse habe ich immer wieder gehört, dass die größte Herausforderung die Integration der S-O-S-Übungen in den Alltag ist. Wie schaffe ich es, in meinem Arbeitsalltag oder zu Hause tatsächlich daran zu denken, das Gelernte anzuwenden, besonders in herausfordernden Situationen? Ein Anker dafür kann zum Beispiel sein, sich bewusst Erinnerungen im Alltag zu schaffen. Das kann durch kleine visuelle Hilfen oder bestimmte Pausenrituale geschehen. Es gibt viele Möglichkeiten, und der Austausch mit anderen hilft dabei, Ideen zu entwickeln, wie man die Übungen für sich selbst in den Alltag integrieren kann.

Tanja: Du sprichst da etwas sehr Wertvolles an: den Austausch. Auch aus meiner eigenen Erfahrung kann ich sagen, dass der Austausch mit anderen, die ebenfalls S-O-S-Übungen oder Selbstregulationsübungen praktizieren, unglaublich bereichernd ist. Wie machst du das? Wenn man erzählt, wie man es selbst handhabt, kommen oft neue Inspirationen und frische Ideen auf. Die Herausforderung ist oft, dass wir ein Tool kennenlernen, merken, wie gut es uns hilft, es einige Tage lang regelmäßig anwenden und dann nach ein oder zwei Wochen damit aufhören. Es ist ein bisschen wie mit einem Feuerlöscher: Wir wissen, dass er irgendwo im Hausflur steht, aber wenn wir uns nicht regelmäßig bewusst machen, wo er genau ist und wie er funktioniert, können wir im Ernstfall Probleme haben, ihn richtig zu benutzen. So ähnlich verhält es sich mit den S-O-S-Übungen. Wir wissen, dass wir dieses hilfreiche Tool haben, aber manchmal fällt es uns schwer, es im Alltag konsequent zu nutzen.

Bianka: Ein guter Ansatz, den man bei den S-O-S-Übungen lernt, sind die somatischen Achtsamkeitsebenen. Wenn ich zum Beispiel jeden Montagabend bei dir in der S-O-S-Übungsrunde dabei bin und die Übungen mache, hat das natürlich eine andere Wirkung, als wenn ich sie auch im Alltag anwende. Besonders in stressigen Momenten, wenn mir alles zu viel wird, ist es wichtig, dass ich mir bewusst mache: „Ah, woran merke ich gerade, dass es mir zu viel ist?“ Durch das Beobachten der Achtsamkeitsebenen, wie etwa Gedanken, Körpergefühl, Körpertemperatur und andere Signale, kann ich mir bewusst werden, wie es mir geht. Indem ich das regelmäßig praktiziere, schaffe ich mir Raum und Zeit, um zu reflektieren, ob ich in meiner Kraft bin und wie das, was um mich herum geschieht, auf mich wirkt.

Im Arbeitsalltag oder zu Hause, inmitten von familiären Verpflichtungen, kann ich so bemerken, ob ich aktiviert oder gestresst bin. Wenn ich erkenne, dass es mir nicht gut geht, nehme ich mir Zeit für eine oder zwei S-O-S-Übungen, von denen ich weiß, dass sie mir helfen, mich zu regulieren. Durch das regelmäßige Üben und Beobachten lerne ich die Anzeichen dafür zu erkennen, wann ich regulierter bin. Das ist ein wichtiger Teil des S-O-S-Übungsabends, den du leitest – die Achtsamkeit für den eigenen Zustand. Mit der Zeit wird das Ganze zu einer Übungssache. Es geht darum, sich immer wieder daran zu erinnern. 

Tanja: Ein weiterer wichtiger Punkt ist das, was du vorhin als „Anker“ bezeichnet hast. Was genau meinst du damit? Kannst du Beispiele nennen?

Bianka: Ja, gerne! Teilnehmerinnen haben mir zum Beispiel erzählt, dass sie sich eine Karte mit einem Spruch aufgehängt haben, der sie im Alltag an die S-O-S-Übungen erinnert. Eine Teilnehmerin hatte eine Karte von Kati mit dem Spruch: „Nur wenn ich selbst gut stehe, kann ich gut halten.“ Diese Karte hängt sie in ihrem Büro auf, und jedes Mal, wenn sie daran vorbeigeht – sie arbeitet als Erzieherin im Kindergarten –, erinnert sie sich daran und macht einen kurzen körperlichen Check: Wie geht es mir gerade? Eine andere Teilnehmerin hat ihr Achtsamkeitstagebuch auf den Nachttisch gelegt, sodass sie es jeden Morgen und Abend sieht und sich Zeit nimmt, sich selbst zu überprüfen: „Wie geht es mir?“ Sie übt dann, wahrzunehmen, was sie hört, sieht, denkt und fühlt. Klassische Dinge, die leicht zu überprüfen sind, wie etwa die eigene Körpertemperatur oder die Atmung, spielen dabei eine Rolle.

Diese kleinen Anker im Alltag helfen dabei, die Übungen konsequent umzusetzen. Jede Person kann sich eigene Anker schaffen. Bei mir persönlich ist es so, dass ich in meinem Arbeitskalender einen Aufkleber von Kati mit den somatischen Blüten habe. Jedes Mal, wenn ich den Kalender aufschlage, erinnere ich mich daran und überprüfe kurz meinen Körper und mein Nervensystem.

Tanja: Wenn du sagst, man sollte sich Zeit für sich nehmen, ist das oft nicht sofort im Kopf vorhanden, besonders wenn man gestresst ist und nicht sieht, wie man noch Zeit für Selbstfürsorge finden soll. Es ist eine spannende Frage, wie man das umsetzt. 

Bianka: Zeit bedeutet nicht unbedingt, dass man eine zusätzliche Viertelstunde einplanen muss. Es gibt Beispiele, wie die Klo-Challenge, die zeigen, dass schon fünf oder drei Minuten, wie sie auf der Toilette verbracht werden, ausreichen können. Diese kurzen Momente im Alltag, sei es während der Arbeit oder zu Hause, können genutzt werden, um eine S-O-S-Übung zu machen. Es kann sogar während einer Busfahrt geschehen. Wenn mich ein unangenehmer Parfümgeruch im Bus stört, mache ich zum Beispiel einfach eine Handmudra oder eine andere vereinfachte S-O-S-Übung. Diese kurzen Übungen helfen mir, durchzuatmen und mich auf meinen Körper zu konzentrieren, wodurch der störende Duft mich nicht weiter irritiert.

Ein weiteres Beispiel aus meinen Trainings ist, wenn ich merke, dass ich aktiviert bin, während ich Workshops halte oder vor Menschen spreche. In solchen Situationen lege ich einfach meine Hand auf meinen Körper, um die Vibration meiner Stimme zu spüren und mich zu beruhigen. Niemand bemerkt das, und es kostet mich keine zusätzliche Zeit. Auch als Erzieherin kann ich solche Minipausen einlegen, um tief durchzuatmen, was einen positiven Effekt auf mein Nervensystem hat. Diese kleinen Pausen haben einen großen Nutzen und machen einen echten Unterschied.

Es ist wichtig zu verstehen, warum wir mit S-O-S-Übungen arbeiten und wie sie wirken. Ein großer Vorteil ist, dass wir durch die Übungen direkt mit unserem Körper arbeiten und nicht nur durch mentale Techniken wie positive Affirmationen. Etwa 80% der Nervenbahnen im Körper senden Signale an das Gehirn, was eine schnellere Regulierung ermöglicht als durch bloße Gedankenkontrolle. Das Handmodell von Daniel Siegel, das du auch in deinen Trainings vermittelst, ist dabei sehr hilfreich. Es veranschaulicht, wie das Nervensystem auf Stress reagiert und zeigt, wie wichtig es ist, sich selbst durch körperliche Signale wahrzunehmen.

Tanja: Durch das S-O-S-Training habe ich persönlich noch mehr über die Funktionsweise meines Körpers, meines Gehirns und Nervensystems gelernt. Man versteht besser, warum bestimmte Dinge im Stress abgeschaltet werden und wie der Körper autonom reagiert, um uns zu schützen. Das Wissen um diese Reaktionen ist wertvoll, da es hilft, sich selbst und andere besser zu verstehen und zu akzeptieren.

Bianka: Das Handmodell von Daniel Siegel ist besonders nützlich, weil es komplexe Zusammenhänge einfach erklärt und somit verständlich macht, warum bestimmte körperliche Reaktionen normal sind. Dieses Wissen hilft nicht nur mir, sondern auch anderen – sei es in der Kommunikation mit Kollegen, Partnern oder Kindern. Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass es ein kontinuierliches Training erfordert, das Wissen regelmäßig aufzufrischen und zu praktizieren, um ein besseres Verständnis für sich selbst und andere zu entwickeln.

Tanja: Selbst als ausgebildete Krankenschwester fand ich das spezifische Wissen über das autonome Nervensystem noch einmal besonders aufschlussreich. Seit ich vor etwa drei Jahren die S-O-S-Übungen kennengelernt habe, entdecke ich immer wieder neue Aspekte und vertiefe mein Verständnis. Es ist beeindruckend, wie sich mein Wissen über Nervenbahnen und deren Funktion ständig erweitert.

Bianka: Als Trainerin für Selbstfürsorge-Trainings, die auf längere Zeit angelegt sind, wie auch dein Angebot mit den S-O-S-Übungen, das regelmäßig montagabends in einer Gruppe praktiziert wird, sehe ich den Wert der regelmäßigen Anwendung sehr klar. Das regelmäßige Üben ist sinnvoll, weil es unsere Nervenbahnen stärkt. Man kann sich das wie kleine Trampelpfade vorstellen, die durch Training zu Wegen werden, die sich dann mit der Zeit zu Straßen und schließlich zu Autobahnen entwickeln. Das bedeutet, dass die Regulierung schneller und effektiver wird, je länger und häufiger man übt. Dinge, die früher starke Stressreaktionen ausgelöst haben, triggern uns dann nicht mehr so tief und wir können die Tools schneller anwenden.

Tanja: Der Fortschritt beim Training ist individuell, da jeder Mensch mit einem einzigartigen Nervensystem kommt, das unterschiedliche Prägungen und Erfahrungen aufweist. Daher kann es variieren, wie schnell jemand eine Routine etabliert oder welche Übungen am besten wirken. Es ist wichtig, dass wir diese Individualität anerkennen, da jeder Mensch unterschiedliche Dinge ins Training einbringt und entsprechend auf die Übungen reagiert.

Es gibt kein einheitliches „Normal“, wenn es um das Nervensystem geht. Jeder ist einzigartig in seinen Reaktionen auf verschiedene Situationen. Das Wissen über diese Individualität und die Flexibilität des Nervensystems – dass es nicht fest oder starr ist, sondern sich weiterentwickeln kann – ist entscheidend. Durch die S-O-S-Übungen und das Training können wir lernen, wie sich unser Nervensystem anpassen und weiterentwickeln kann, um besser mit Stress und anderen Herausforderungen umzugehen.

Mit der Zeit wird die Flexibilität des Nervensystems tatsächlich verbessert, aber der Fortschritt kann bei jedem unterschiedlich schnell erfolgen. Manchmal scheint es, als ob man einen Rückschritt macht, manchmal wie einen großen Sprung. Dennoch verändert sich etwas im Nervensystem, und es wird insgesamt flexibler. Das ist ein wertvoller Aspekt des regelmäßigen Übens – es hilft uns, uns schneller zu regulieren und mit Situationen aus einer gewissen Distanz zu reagieren, anstatt sofort hineingezogen zu werden.

Was würdest du jemandem empfehlen, der mit den S-O-S-Übungen beginnt?

Bianka: Für jemanden, der neu in der Selbstregulation und den S-O-S-Übungen ist, würde ich empfehlen, sich zunächst mit der Selbstbeobachtung auseinanderzusetzen. Informiere dich über die verschiedenen Ebenen der Selbstwahrnehmung, die in den Trainings vermittelt werden. Es ist hilfreich, an Übungsabenden teilzunehmen und sich ein oder zwei Übungen herauszusuchen, die gut regulieren. Es ist nicht nötig, sofort alle Übungen zu beherrschen; konzentriere dich auf die, die dir am meisten zusagen, und bleibe dabei.

Es ist wichtig, wohlwollend mit sich selbst umzugehen und kleine Schritte zu machen. Wenn eine Übung sich nicht gut anfühlt, ist es besser, sich eine Pause zu gönnen, eine Tasse Tee zu trinken oder eine Runde spazieren zu gehen, anstatt sich zu überfordern. Auch im Alltag sollte man sich bewusst machen, was einem bereits hilft, sei es Sport, Spaziergänge, Treffen mit Freunden oder Rückzug und Lesen. Die S-O-S-Übungen ergänzen diese bestehenden Methoden und können helfen, den Alltag noch besser zu bewältigen.

Auch sich einen sicheren Raum oder eine ruhige Ecke zu schaffen, in der man sich zurückziehen kann, wenn man die Übungen machen möchte. Ob morgens, bevor die Familie aufsteht, abends oder in einem anderen ruhigen Moment – dieser Raum sollte dir helfen, dich sicher und wohlzufühlen. Das Gefühl der Handlungsfähigkeit, das durch die S-O-S-Übungen gefördert wird, unterstützt uns dabei, besser mit den Situationen im Leben umzugehen.

Tanja: Du sprichst einen bedeutungsvollen Punkt an: die Selbstwirksamkeit. Wenn ich merke, dass ich wieder in meine Handlungsfähigkeit komme, bewirkt das einen großen Shift im System. Die S-O-S-Übungen sind ein Tool unter vielen, die wir nutzen können. Diese Tools können wir in unsere „Toolbox“ packen und nach Bedarf anwenden. Selbst kurze Zeiträume, wie fünf Minuten, können einen großen Unterschied machen. Wenn ich mir auch nur fünf Minuten nehme, um eine oder zwei Übungen zu machen, kann das erheblich helfen. Gerade für Menschen mit einem vollen Terminkalender oder Familienverpflichtungen mag es anfangs eine Herausforderung sein, Zeit für sich selbst zu finden. Aber selbst in kleinen Momenten, wie etwa auf der Toilette, kann man viel erreichen, wenn man sich bewusst Unterstützung gibt.

Bianka: Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Koregulierung. Besonders für Eltern oder Menschen, die mit anderen arbeiten, ist es entscheidend, zu verstehen, wie die eigene Regulation die anderer beeinflusst. Wenn ich weiß, wie ich mich selbst regulieren kann, hat das einen positiven Einfluss auf mein Gegenüber. Auch wenn ich verstehe, wie andere Menschen auf eine unregulierte Situation reagieren, kann ich durch meine eigene Regulation die Situation verbessern und anders reagieren. Das ist besonders wertvoll, weil es eine Art Schwingung zu anderen Menschen hin erzeugt. 

Tanja: Es wäre sicherlich sinnvoll, in einer anderen Podcast-Folge näher auf das Thema Koregulierung einzugehen, da es viele Aspekte gibt, die wir hier nur streifen konnten. 

Vielen Dank für diesen kurzen, aber inhaltsvollen Austausch. Ich freue mich schon auf weitere Gespräche. 

Wenn ihr Interesse an den S-O-S-Übungen, Selbstregulation oder Nervensystemswissen habt, schaut gerne auf meiner Webseite nach. Dort gibt es auch viele kostenlose Angebote. Ebenso könnt ihr bei Bianka und den anderen S-O-S-Trainer:innen vorbeischauen. Wenn ihr „S-O-S-Trainer“ eingebt, findet ihr viele Informationen dazu. 

Vielen Dank fürs Zusehen und Zuhören und bis zum nächsten Mal bei „Tanja Mayer – Verbundenheit erleben“. Tschüss!